Turna smuka postaja iz leta v leto bolj priljubljen zimski šport, ki pa od vas zahteva nekaj priprave in predhodnega znanja. Ko bodo vaši smučarski okusi postali bolj prefinjeni, boste še raje iskali najboljše spuste po celem snegu.
Kljub prekrasni naravi in dobri družbi pa je zelo pomemben dejavnik kvalitetnega turnega smučanja dobra telesna pripravljenost, saj v nasprotnem primeru tvegate tako poškodbe kot tudi slabo voljo vas in vaše smučarske družbe.
Dobra telesna pripravljenost
Če se letos prvič odpravljate na turno smučanje, je ta članek namenjeni prav vam, saj lahko skrbno načrtovanje in dobre priprave naredijo veliko razliko.
Pri večdnevnih smučarskih turah gre predvsem za potovanje na smučeh, zato je pomembno, da ste sproščeni in prepričani v svojo dobro telesno pripravljenost in je ne precenite, če želite občudovati zimske gore in ekipni duh v skupini. Če ne boste dobro telesno pripravljeni, se vam bo namreč tura zdela neskončno naporna in takšna prav nikoli ne bo zabavna.
Priprava na vzpon
Vzpon s turnimi smučmi v je aerobna vadba, ki zahteva več vzdržljivosti kot moči. Pogosto je zaželen enakomeren ritem srca, ki traja več ur. Pomembno je, da mišice nikoli ne nabreknejo ali da se v njih začne nabirati mlečna kislina, ki povzroča mišične krče. Vzdrževati je treba zmeren tempo, prav tako pa je treba vaditi na nadmorski višini nad 3000 m, kjer je dejavnik redkejši zrak.
Kako trenirati za takšen vzpon? Najboljši način je, da čim bolj posnemate svojo dejavnost. Zato so najboljše redne aerobne dejavnosti s počasnim izgorevanjem. Idealne so hoja v hrib, kolesarjenje in tek. Zadostuje eno ali dvourna vadba, po možnosti trikrat tedensko ali večkrat. Pogostost vadbe je treba povečati, ko se bliža čas turne smuke. Osredotočiti se morate torej na dolgotrajno gibanje.
Uporabite lahko tudi intervalno vadbo, vendar je bolj kontinuiran pristop k vadbi za to vrsto športa boljši, če vam seveda ustreza. Ne pozabite, da je vaš cilj vzdržljivost, ne pa hitrost in moč. Poleg izboljšanja aerobne in mišične kondicije bo ta vrsta vadbe prispevala k stabilnosti sklepov in zmanjšala možnost poškodb.
Priprava na spust
Smučanje v spustu je v veliki meri odvisno od močnih mišic nog, zlasti od statične moči. Vaša pripravljalna rutina mora biti usmerjena v mišice, ki so pomembne za smučanje, ter v kurjenje kalorij in povečanje metabolizma. Notranje in zunanje stegenske mišice so pomembne, ker obdajajo in stabilizirajo zelo pomemben kolenski sklep. Koleno je občutljivo na sile zasuka, ki lahko poškodujejo vezi, zato je pomembno, da so noge pred smučanjem dobro razgibane, zlasti če je vaše dnevno delo večinoma sedeče.
Priljubljene in tudi priporočljive dejavnosti za krepitev moči nog in vzdržljivosti kolen sta hoja po strminah in kolesarjenje. Pri obeh dejavnostih se skozi kolena prenaša veliko moči, zaradi česar so kite, vezi in mišice bolj napete, kar posledično ohranja koleno stabilno. Pri hoji z nahrbtnikom po hribu navzdol se pogosto zgodi, da se počutimo kot kos želatine, vendar po več takšnih sprehodih ta občutek izgine, kar je neposredno povezano s krepitvijo mišic in sklepov.
Poleg tega lahko uporabljate tudi telovadne naprave v fitnesih, s katerimi z različnimi vajami za različne mišične skupine trenirate in jačate podkolenske mišice ter stegenske mišice. Seveda pa je najboljše ogrevanje za turno smuko prav smučanje samo. Če vam čas dopušča, ga na svoj urnik dodajte nekaj dni pred začetkom turne smuke, pri čemer pazite na počasno stopnjevanje.
Nadmorska višina
Aklimatizacije ni mogoče skrajšati. To je mogoče le s počasnim vzpenjanjem. Ko boste postali bolj aerobno pripravljeni, boste opazili, da se bo vaša frekvenca dihanja zmanjšala in postala bolj nadzorovana. Aerobna vadba krepi mišice, ki sodelujejo pri dihanju, in pomaga pri pretoku zraka v pljuča in iz njih, kar vam bo na višini zelo koristilo.
Če vas ponovno skrbi, ali se boste znali aklimatizirati, je pametno, da turno smuko podaljšate za nekaj dni in se povzpnete visoko, potem pa boste imeli po prihodu na turo zelo zadovoljivo prednost. Pogosto se aklimatizacija začne že na začetku potovanja. Če je tako, se sprostite, pomembno je, da med aklimatizacijo niste pod stresom, saj bo to povzročilo slabše spanje in psihosomatske učinke. Občutek lahkotnosti je normalen. Zato se osredotočite na enakomerno dihanje, redne počitke in pitje velike količine vode. In seveda, uživajte!
